5 idées de petits déjeuners sur le pouce, bons pour le cœur

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Un petit déjeuner sain ne demande pas beaucoup de temps ni d’énergie chaque jour. Tout ce que vous devez faire, c’est de vous approvisionner en bons ingrédients lorsque vous êtes à l’épicerie chaque semaine. Ensuite, prenez quelques minutes chaque matin pour les assembler. Ces quelques changements dans les achats et les habitudes matinales peuvent vous aider à établir une alimentation saine pour la vie.

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La diététiste en cardiologie préventive Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD, propose cinq idées de déjeuners savoureux, copieux et sains pour le cœur qui ne prennent pas plus de 10 minutes à préparer.

Ils peuvent être mangés à la maison ou sur le pouce, de sorte que vous ne manquerez pas un battement dans votre journée chargée – et vous ne manquerez aucune saveur. Chacune d’entre elles contient des glucides, des protéines et des lipides pour vous assurer de commencer la journée avec un repas satisfaisant et équilibré qui vous donnera de l’énergie tout au long de la matinée.

Gruau crémeux et croquant

Mesurez une portion sèche de ½ tasse de gruau d’avoine à l’ancienne ou en morceaux d’acier dans un bol allant au micro-ondes (les versions à cuisson rapide ou instantanée sont acceptables si vous avez besoin de gagner du temps). Verser suffisamment d’eau sur le gruau pour le couvrir et remuer. Micro-ondes à puissance élevée pour 2½ à trois minutes jusqu’à ce que ce soit fait. Si vous préférez un goût plus sucré, essayez d’ajouter des fruits frais ou un soupçon d’extrait de vanille. Pour équilibrer ce repas complexe contenant des glucides avec des protéines et des lipides sains, ajoutez des noix et/ou des graines hachées comme le chia ou les graines de lin moulues.

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Avoine de nuit

Une autre option consiste à faire tremper les flocons d’avoine pendant la nuit ou pendant aussi peu que 30 minutes le matin. Commencez par ½ tasse de votre avoine préférée et ½ tasse d’eau ou de votre lait préféré. Mélanger et laisser tremper (l’avoine originale doit être trempée toute la nuit, l’instantané peut être trempé pendant environ 30 minutes). Manger froid ou réchauffer au micro-ondes si désiré.

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Muffin anglais aux œufs et au fromage

Vous avez déjà fait cuire un oeuf au micro-ondes ? C’est rapide et, contrairement à la friture d’un œuf dans une poêle, vous n’avez pas à ajouter de gras. Fouetter un gros œuf (pour plus de fibres, ajouter des légumes hachés comme des poivrons, des oignons, des tomates, des champignons) dans un bol allant au micro-ondes et cuire à haute intensité de 45 à 55 secondes jusqu’à ce qu’il soit ferme. Déposer l’œuf cuit sur une tranche de muffin anglais de blé entier et garnir d’extras pour plus de saveur : avocat, tomate, oignon tranchés, une tranche de fromage à 2 % de gras ou de la salsa. Garnir avec l’autre moitié du muffin anglais et servir avec une tasse de fruits frais.

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Étendre une cuillère à soupe de beurre d’amande naturel sur un pain (ou une gaufre) de grains germés grillé ou non grillé et une cuillère à soupe de confiture de fruits ou de banane tranchée sur un autre. Presser les deux tranches ensemble pour faire un sandwich. Dégustez avec un verre de 8 onces du lait de votre choix – écrémé, 1 %, de soya ou d’amande.

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Céréales a go-go

Pour un repas rapide sur le pouce, préparez des sacs à sandwich en portion individuelle remplis de vos céréales préférées faibles en sucre et riches en fibres (au moins 3 grammes de fibres), de noix, de graines et de fruits secs. Faire votre propre mélange vous permet de l’adapter à vos papilles et de le changer de jour en jour. Vous n’avez pas le temps de faire le vôtre ? Passez à un mélange pour sentier préemballé en portion individuelle.

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