Ce qui est pire pour toi : Gras ou Sucre ?

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Un jour, vous avez lu que les produits laitiers entiers sont moins susceptibles de contribuer aux maladies cardiovasculaires que les produits laitiers faibles en gras. Le lendemain, votre médecin vous dit que les graisses sont malsaines et vous recommande un régime pauvre en graisses. Puis vous lisez que le gras n’est pas aussi mauvais pour vous que le sucre. Qu’est-ce que tu es censé croire ?

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L’American Heart Association (AHA), qui se tient au courant des recherches sur des sujets comme celui-ci, donne un coup de pouce aux deux composantes du régime alimentaire.

La diététiste en cardiologie préventive Kate Patton, RD, LD, dit que  » les matières grasses et le sucre sont mauvais pour la santé « . « Cependant, nous parlons de gras saturés, de gras trans et de sucres ajoutés. C’est là que réside une partie de la confusion. »

Quels sont les mauvais gras ?

Les gras saturés et les gras trans sont mauvais pour la santé, point final. Les deux entraînent la création de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le type de cholestérol qui cause la coronaropathie (coronaropathie). Les gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL, diminuent le  » bon  » taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et provoquent une inflammation qui accélère le développement de la maladie coronarienne (coronarienne).

Les graisses saturées se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale. On les retrouve également dans certaines huiles exotiques dérivées de plantes, dont l’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Si vous devez réduire votre taux de cholestérol, l’AHA vous recommande de ne pas consommer plus de 5 à 6 % de vos calories sous forme de graisses saturées. Sinon, les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent de limiter les graisses saturées à un maximum de 10 % des calories totales.

Par contre, aucune quantité de gras trans ne peut être consommée sans danger. Les gras trans ne se retrouvent pas dans la nature. Ils sont un sous-produit du processus qui transforme les huiles saines en graisses solides, comme la margarine, et empêchent les produits de boulangerie de rancir.

Et quels gras sont bons ?

La plupart des gens trouvent qu’un régime sans gras est trop difficile à suivre. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à renoncer à tous les gras pour rester en santé. Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont bons pour le cœur.

Selon l’AHA, le remplacement des gras saturés dans votre alimentation par des gras polyinsaturés et monoinsaturés peut réduire le taux de maladies cardiovasculaires. En d’autres termes, faire le changement peut avoir le même effet que de prendre des statines.

« Il est bon d’incorporer ces bons gras dans votre alimentation, en gardant à l’esprit que tous les gras contiennent 9 calories par gramme « , dit Patton.

L’huile d’olive, l’huile de canola, les avocats et les noix sont de bonnes sources de gras monoinsaturés.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des types de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels que l’organisme ne peut fabriquer. Ils réduisent le risque de formation de caillots sanguins et diminuent l’inflammation. Les sources de gras oméga-3 comprennent les poissons gras, comme le saumon et les sardines, les noix et les graines de lin.

Les acides gras oméga-6 construisent des cellules saines et des fibres nerveuses. Les huiles de soja, de maïs, de tournesol et de carthame en sont des sources.

Pourquoi le sucre n’est-il pas si sucré ?

Le sucre est à cheval sur la ligne de démarcation entre la santé et l’insalubrité.

Certaines formes de sucre sont naturellement présentes dans les aliments comme les fruits (fructose) et le lait (lactose), qui sont sans danger lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

La préoccupation porte principalement sur les sucres ajoutés. Ce sont des sucres (généralement du saccharose) qui n’apparaissent pas naturellement dans les aliments, mais qui sont ajoutés pour leur goût. Le sucre est le principal attrait des aliments comme les bonbons, les biscuits et la crème glacée. Le sucre est également caché dans des endroits improbables, comme le pain, les céréales et les sauces tomates. Il est donc très facile de consommer de grandes quantités de sucre sans le savoir.

« Une consommation excessive de sucre est associée à un risque accru de diabète, d’obésité et d’hypertriglycéridémie « , explique Patton.

Les directives alimentaires publiées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux et le ministère de l’Agriculture recommandent que les femmes ne consomment pas plus de 100 calories (six cuillères à thé ou 25 grammes) de sucre ajouté par jour. Pour les hommes, c’est 150 calories (neuf cuillères à café ou 36 grammes).

Assure-toi de garder une trace !

La plupart des produits manufacturés ainsi que les produits de restauration et les aliments congelés contiennent du sucre ou des matières grasses au goût. Cela signifie que de nombreux produits à faible teneur en sucre peuvent avoir une teneur élevée en matières grasses et que les produits à faible teneur en matières grasses peuvent contenir du sucre ajouté. Comment pouvez-vous savoir ce qu’il y a dans votre nourriture ?

« Je vous suggère de lire les étiquettes nutritionnelles, en particulier la liste des ingrédients, et d’utiliser une application pour vous aider à voir d’où viennent vos calories « , dit Patton.

Cet article a paru à l’origine dans Conseiller en cardiologie à la clinique de Cleveland.

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