Comment choisir des collations saines (qui ne feront pas dérailler votre régime alimentaire autrement sain !)

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Il est 3 heures et ton estomac gronde. Il n’y a pas moyen que tu sois là pour le dîner. Bien qu’il soit tentant de faire fonctionner une machine distributrice ou de fouiller sans réfléchir dans le réfrigérateur, la collation est (encore une autre de ces choses) des choses dans la vie où un peu de planification avancée rapporte gros.

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Pour garder votre poids sous contrôle, les choix alimentaires sains sont importants. Et cela inclut toute la nourriture que vous mangez, dit la diététicienne Mira Ilic, RD, LD. Votre régime alimentaire soigneusement planifié peut s’égarer si vous êtes imprudent au niveau de la collation.

« Je recommande une façon méditerranéenne de manger en général – pour les deux repas et snacks », conseille Ilic.

Après tout, environ 90 % des Américains grignotent entre les repas, selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, tant que vous suivez ces simples directives.

Faites des choix de collation judicieux

Choisissez des grignotines à forte densité nutritionnelle. Pourquoi ? C’est parce que les collations qui combinent des protéines, des glucides riches en fibres et des gras sains sont nourrissantes. Ça veut dire qu’ils vous garderont rassasié plus longtemps.

Les protéines peuvent provenir de sources végétales et animales (si vous en mangez). Et vous trouverez des gras sains dans l’avocat, l’huile d’olive, les noix, le beurre de noix, les graines (comme le chia ou le lin) et le poisson.

Les fruits et les légumes devraient donc constituer une grande partie de votre collation, dit Ilic. Contrairement à beaucoup de collations, ce ne sont pas seulement des calories vides. Ils contiennent des nutriments et des antioxydants, et certains ont des propriétés anti-inflammatoires. (Bonus !)

Mais savoir quels sont les aliments à éviter est tout aussi important que ceux à choisir. Évitez les aliments sucrés, les aliments transformés à base de farine blanche (qui sont inflammatoires) et les aliments à haute teneur en sodium. Les gras saturés et les gras trans peuvent également favoriser l’inflammation.

Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments. Le yogourt lui-même est un excellent choix. Mais il peut être malsain s’il contient beaucoup de sucre. Si vous achetez la variété aromatisée, trouvez-en une qui contient moins de 10 grammes de sucre, suggère-t-elle.

Quand le goûter compte

Des collations bien choisies peuvent vous aider à ne pas trop manger à l’heure des repas.

Par exemple, c’est en fait une bonne idée d’avoir cette collation de 15 heures pour vous aider à passer du déjeuner au dîner.

Pourquoi la planification et le contrôle des portions sont si importants

Si vous sortez en courant le matin sans penser à ce que vous allez manger ce jour-là, il y a de fortes chances que vous le regrettiez plus tard.

Il est trop facile de prendre un sac de croustilles ou une barre énergétique pleine de sucre en se faisant passer pour une collation santé lorsque vous êtes affamé. Ces options ont tendance à être riches en calories et à contenir du sucre ajouté, du sel et des gras mauvais pour la santé.

La solution ? Emballez vos propres collations chaque matin (ou la nuit précédente) dans un petit contenant ou un petit sac à collation. Viser environ un quart à un tiers de tasse.

Voici 10 idées de collations santé que Ilic recommande pour vous aider à démarrer :

  1. Des légumes avec du hoummos.
  2. Légumes avec une trempette faite de yogourt nature et d’aneth (ou d’autres herbes et épices).
  3. Un smoothie à base de protéines (yogourt, tofu, poudre de protéines), de baies fraîches ou congelées, d’épinards ou de chou frisé et de graines de chia.
  4. Des sardines sur des crackers complets.
  5. Saumon fumé sur des craquelins ou des tranches de concombre.
  6. Edamame grillé à sec.
  7. Pois chiches grillés avec des épices anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre.
  8. Ecrous de toutes sortes
  9. Beurre de noix naturel sur les tranches de pommes.
  10. Mélange de sentiers fait d’edamame grillé à sec, de noix, de graines et de fruits secs non sucrés.

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