Recette : Burgers aux haricots noirs piquants

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Hamburger aux haricots noirs sur un petit pain à grains sain

C’est tout ce que vous voulez dans un hamburger végétarien – nutritif, savoureux et rapide à préparer. Ces galettes contiennent des fibres et des protéines provenant des haricots noirs et de l’avoine, tandis que les oignons verts, l’ail, la coriandre et les tomates au piment apportent un goût vibrant. Jetez-les sur le gril, faites-les cuire au four ou faites-les frire dans une poêle antiadhésive pour un plat principal facile et sans viande.

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Ingrédients

1 boîte de 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1 boîte de tomates de 14,5 onces avec des piments doux et piquants
1 gousse d’ail, hachée finement ou 1 c. à thé de poudre d’ail
1 cuillère à café de poudre d’oignon
2 oignons verts, hachés
1 tasse de carottes hachées
1 tasse de coriandre ou persil
2 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne

Itinéraire d’accès

  1. Préchauffer le four à 400 degrés.
  2. Mélanger les sept premiers ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à homogénéité.
  3. Ajouter à l’avoine et remuer.
  4. Façonner en galettes, mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 8 minutes.
  5. Mettre le four au four et griller environ 2 minutes de plus, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré (vous pouvez aussi « frire » les burgers dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés, ou les griller sur le barbecue).
  6. Servir sur des petits pains à hamburger de grains entiers avec de la laitue, des tomates, de l’oignon, de la moutarde, du ketchup ou du houmous sans tahini.

Information nutritionnelle (par portion)

Donne 6 hamburgers. Portion = 1 hamburger.

180 calories, 2,5 g de gras total, 0 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 0 mg de cholestérol, 240 mg de sodium, 32 g de glucides totaux, 6 g de fibres alimentaires, 4 g de sucre, 7 g de protéines

Cette recette est adaptée du livre du Dr Caldwell Esselstyn, « Prevent and Reverse Heart Disease ». (© 2007 par Caldwell B. Esselstyn, Jr., MD)

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